مهارت کنترل احساس و تقویت خویشتن داری


چطور می توانید خویشتن داری را در خود تقویت کنید؟

به منظور تقویت خویشتن داری می بایست مراحل زیر را بکار ببندید:

مرحله اول:
در ابتدا باید تعیین کنید که در چه موقعیتهایی می بایست بیشتر خویشتن دار باشید. موقعیتهای زیر را مطالعه کنید و هر یک از آنها را که نیاز به کنترل شدن دارند مشخص کنید.
لیست مشکلاتی که نیاز به کنترل دارند
الف: زندگی شخصی
۱-رژیم غذایی
۲-پذیرش بی چون و چرا و خود دوستی
۳-عزت نفس
۴-رفتارهای غیرمعقول و افراطی در:
-غذا خوردن
-خرید کردن………


-تمیز کردن
-مصرف داروها
-مصرف الکل
-قمارکردن
-رابطه جنسی
-مصرف دخانیات
-دوستی ها
-مصرف شکــر
اعمالی که به بحران مبدل می شوند
-فعالیت کردن
-فیزیک بدن
-ورزش کردن
-رفتارهای غیر قابل کنترل

ب: رابطه با دیگران
۱.وابستگی مفرط به دیگران
۲.دخالت دیگران
۳.درماندگی و نا امیدی
۴.بیش از حد فریفته شدن
۵.عدم کنترل احساسات
۶.سوء استفاده از رفتارها

ج. رابطه با کسانی که به شما نیاز دارند
۱.نیاز به درمان
۲.ارعاب و ترس
۳.عدم توانایی در مهار آنها
۴.مواجهه با خطر خودکشی
۵.آرمان گرایی مفرط
۶.نیاز به یک مراقب
۷.پذیرش بی چون و چرا و عشق به دیگران
۸.کنترل احساسات
۹.کنترل خشم و عصبانیت

د. زندگی کاری/ تحصیلی
۱.مدیریت زمان
۲.کنترل استرس
۳.مرض کار کردن
۴.ترس از موفقیت
۵.ادعا بودن
۶.خودشناسی به عنوان یک کارمند یا محصل
۷.شناخت هنرها و توانایی ها
۸.کنترل کمال گرایی


هـ. زندگی اجتماعی
۱.نیاز به نظام حمایتی جامعه
۲.درگیری با دیگران
۳.شرکت در باشگاه ها و فعالیت ها
۴.رفتن به تفریگاهها و گذراندن اوقات فراغت
۵.عضویت در گروههای مذهبی
۶.کنترل رقابت ها
۷.کنترل رهبری


مرحله دوم:
پس از اینکه مشکلات مختلفی را که در مورد آنها باید بیشتر خویشتن دار باشید مشخص نمودید، حال نوبت آن است احساساتی را که در هنگام هر یک از این بحران ها در شما بروز می کند بیابید. برای یافتن این احساسات از لیست زیر استفاده کنید.
احساس: حالات و رفتارهای ناشی از آن احساس

ملالت: بی توجهی، بی قراری، معذب بودن، ، بی انگیزه بودن، نیاز به تازگی و طراوت، تغییر و شور و هیجان

عصبانیت: میل مفرط، تنفر، فریفتگی، خشم، کینه توزی، جنون و حسادت

احساس گناه: شرمندگی، درماندگی، پشیمانی، سرزنش، آشفتگی و محنت

افسردگی: کم حرفی و انزوا، ناسازگاری، احساس پوچی، عدم قدرت،احساس رنج و ضعف، ناکارآمدی، آشفتگی، غم، دلسردی و درماندگی

اضطراب: استرس مفرط، ازدست دادن کنترل، تشویش، احساس مغلوبیت، بی قراری، عصبی بودن، افزایش فشارها، ترس، احساس سردرگمی و سراسیمگی

تنهایی: این احساس که دیگران به شما بی توجه بوده و شما را طرد کرده اند. شما را دوست نداشته و از شما غافل شده اند.

ترس: عصبیت، اضطراب، تشنج، ضعف، نگرانی و شکاکی

هیجان: اشتیاق، پیشرفت، پویایی، مهارت، فعالیت، انگیزه و چابکی

آسایش: غرور، طراوت، قدردانی، رضایت، فضیلت، کارآمدی، احترام، قناعت،جرأت، کمال، تمدد اعصاب و آرامش

شادمانی: احساس عالی بودن، خوشحالی، عشق، در بین دیگران جای داشتن، احساس امنیت و زیبایی

مرحله سوم:
هنگامی که تشخیص دادید کدام احساسات و هیجانات، از دست دادن کنترل را در شما تشدید می کند، حال باید افکار و عقاید مخربی را که باعث این فقدان روز افزون می شوند شناسایی کنید.

مرحله چهارم:
سپس می بایست افکار سالمی را که عقلانی، نو و براساس واقعیت هستند و کنترل از دست رفته را در این مشکلات به شما بازمی گردانند بیابید.
افکاری چون:

-من می توانم کنترلم را در این مسأ له بدست آورم.

-من این توانایی را دارم که خود را کنترل کنم.

-رفتارهایم را کنترل خواهم کرد.

-من می توانم از رفتارهای افراطی و عادات بد خودداری کنم.

-من می توانم بدون سرکوب رفتارم، آن را تحت کنترل درآورم.

-همانطور که این رفتارها به تدریج در من ایجاد شده، برای ترک کردن آنها نیز به زمان احتیاج است.

-من هم یک بشر بوده و کامل نیستم؛ پس هنگامی که دوباره کنترلم را از دست دادم نباید نومید گردم.

-من می توانم در افکار، احساسات و اعمالم، واقع گرا و منطقی باشم.

-تغییر رفتارهای پیشین نیاز به زمان، انگیزه و تلاش دارد و من هم اراده کرده ام تا با توجه و بکارگیری آنها خویشتن داری را در زندگیم بدست آورم.

-من این شایستگی را دارم که دست از این رفتارهای نا معقول بردارم تا بتوانم به موفقیت و شکوفایی در زندگی برسم.

-من توانایی کنترل و تغییر را داشته و در این راه گام بر می دارم.

-هیچ فکر، احساس یا رفتاری در من نیست که نتوانم آن را کنترل کنم.

-من وقت بیشتری برای تقویت خویشتن داری در خود خواهم گذاشت.

-من انسان سالمتری خواهم بود، در صورتی که تلاش هایم را روی تقویت خویشتن داری بیشتر کنم.

-با کنترل قدرت مضاعف خود در مسائل غیر قابل تغییر و غیر قابل کنترل وتقویت تفکیک احساسات از روابط نا متعارف در زندگیم، خویشتن داری را در خود رشد خواهم داد.

-با دخالت دیگران، احساس درماندگی و واکنش های بیش از حدی که درمقابل کسانی که شدیدا به آنها وابسته ام نشان می دهم، روند رشد این حس را در خود متوقف خواهم کرد.

-باید دخالت دیگران را در زندگیم متوقف کنم تا به واسطه وابستگی بیش از حد، احساس درماندگی نکنم.

-می توانم محدوده های احساسی مناسبی بین خود و دیگران ایجاد کنم.

-باید ازاصلاح یا تغییر دیگران در زندگیم بپرهیزم.

-من از نظر احساسی خود را حمایت خواهم کرد اگراین حالات احساسی، رفتارهایم را برای کسب کنترل یاری کنند.

-من برای تعادل افکار، احساسات و رفتارهایم تلاش خواهم کرد.




مرحله پنجم:
پس از اینکه این افکار را با خود مرور کردید، حال نوبت آن است که اعمال و رفتارهایی را که به تقویت خویشتن داری در شما کمک می کنند مشخص کنید.
در اینجا به برخی از این اعمال و رفتارها اشاره می کنیم:
-تمدد اعصاب و کاهش استرس
تلقین به نفس
-برنامه ریزی و مدیریت زمان
-حرکات موزون ( ایروبیک)، پنج تا هفت بار در هفته
-رژیم غذایی مناسب
-تمرین کظم غیض
-توجه به معنویت و پیشبرد آن
-تمریناتی جهت بالا بردن انگیزه
-گسترش حمایت های احساسی
-پیوستن به گروههای خودیاری
-اصلاح روابط خود با مردم
-خلاقیت در حل مسائل
-مطالعه کتاب های خودیار
-ساختن یک دفترچه شخصی
-تغییر الگوها یا عادات روزمره زندگی
-کارهایی جهت تقویت حس عزت نفس در خود
-درمان و تربیت کودک درون
-بکارگیری افکار معقول و واقعی
-قطع ضرورت اعمالی چون شرب خمر، پر خوری، استعمال دخانیات، داشتن رابطه جنسی، خرید مفرط، قمار کردن، یا رفتارهایی از این دست، با تسلیم آنها به نیروی والای خود (عقل)
-توسعه اهدافی که باید در برنامه روزانه، هفتگی، ماهانه و سالیانه مورد نظارت قرار گیرند
-اجازه این امر به دیگران که هرگاه رفتارها، افکار یا احساسات سابق تان دوباره پدیدار شد، شما را آگاه سازند
-دوری از مکانهایی که احساسات منفی را در شما ایجاد می کنند
-عدم توجه به خواسته ها، وسوسه ها یا ضرورت های سابق
-مطرح کردن احساست خود با شخصی که به او اطمینان دارید
-نظارت بر موقعیت هایی که موجب بازگشت رفتارهای غیر قابل کنترل می گردند ( مثلا موقعیت هایی چون کسالت داشتن، گرسنگی، عصبانیت، تنهایی و خستگی)




مرحله ششم:
هنگامی که این سری اعمال معقول را که موجب تقویت خویشتن داری در شما می شوند شناسایی کردید، سپس برای حل هریک از مشکلات خود روی این اعمال برنامه ریزی کنید.



مرحله هفتم:
بعد از اینکه این برنامه ریزی را تهیه نمودید، برای کنترل این اعمال طبق برنامه یکی یکی آنها را اجرا کنید. برای اولویت بندی مشکلات از روش زیر استفاده کنید:
اولویت اول: مشکلاتی که با از دست دادن کنترل، خطرات بسیار جدی ای در زندگیتان ایجاد می کند.
اولویت دوم: مشکلاتی که با از دست دادن کنترل، سلامت ذهن و جسم به خطر می افتد.
اولویت سوم: مشکلاتی که با از دست دادن کنترل، احساسات و افکارتان تحت تأثیر قرار گرفته بطوری که درآنها افراط خواهید کرد.
اولویت چهارم: مشکلاتی که باعث از دست دادن کنترل می گردند اما در حال حاضر خطر چندانی روی سلامت ندارند.




مرحله هشتم:
پس از این که این اعمال را اولویت بندی نمودید، سپس هر یک از آنها را اجرا کنید تا کنترل خود را بدست آورید.



مرحله نهم:
اگر پس از مدتی دریافتید که هنوز نمی توانید رفتارهای خود را کنترل کنید، دوباره از مرحله اول کار را شروع کنید.



مترجم: امیررضا درگاهی
منبع: مهر و ماه

مدیر روانشناس دات نت وب‌سایت
برای مطالعه مقالات و مطالب بیشتر از مدیر روانشناس دات نت لطفا به سایت ذیل مراجعه فرمایید: http://hamdardi.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

question